En esta nota iremos a explicar paso a paso cómo hacer dominadas, el ejercicio perfecto para tener buenos y fuertes brazos. Una vez familiarizado con éste, no necesitarás un gimnasio para hacer dominadas. Pero si estás buscando realizar el ejercicio con la seguridad en Gimnasio Telde, aquí te explicaremos cómo hacerlo en este lugar.
1. ¿Qué son las dominadas?
Las dominadas son un ejercicio que se ha vuelto muy popular en el último tiempo. Se trata de un movimiento de resistencia muscular en el cual el peso corporal se usa con el fin de levantarlo sobre un punto de apoyo. Es un ejercicio completo en donde se trabajan todos los grupos musculares del cuerpo.
Principalmente están constituidas por el brazo y el antebrazo por un lado, y los músculos del torso, lumbar y abdomen por otro. Esto hace que se trabaje toda la parte superior del cuerpo y los abdominales. También se trabajan los músculos de la espalda, donde se apoyan los pies.
Los principales beneficios de las dominadas son:
- Mejorar la fuerza y resistencia muscular
- Aumento de la masa muscular
- Ayuda en la postura corporal
- Favorecer la salud de los huesos y articulaciones
- Contribuir a mejorar la circulación sanguínea
- Aumentar la resistencia cardiovascular
2. Preparación para la realización de dominadas
Es importante que consideres la preparación previa para aprovechar al máximo la realización de dominadas y evitar lesiones. Debes tomar en cuenta ciertos factores:
Ejercicios: Realiza ejercicios de calentamiento previos a realizar las dominadas. Puedes incluir ejercicios de estiramiento pasivo, movimientos activos de reagrupamiento muscular y ejercicios dinámicos. Esto ayudará a aumentar tu flexibilidad, facilitará el movimiento de tu cuerpo y mejorará tu rendimiento.
- Realiza ejercicios cardio suaves.
- Incluye un estiramiento profundo en la zona del abdomen y de los brazos.
- Realiza ejercicios de plancha específicos.
Técnica: Una de las formas más seguras de realizar dominadas correctamente es realizando movimientos lentos y controlados. Iniciar con un agarre recto con las manos en el barra; lanza tu pecho hacia el barra, midiendo la longitud de los brazos; sube los pies y el torso; finalmente, baja la rodilla para evitar un movimiento descoordinado y de forma controlada. Repite este movimiento hasta completar las repeticiones deseadas.
- Mantén la cabeza en posición natural.
- Mantén la espalda recta.
- Respira profundamente antes, durante y después de los ejercicios.
3. Ejecución correcta de las dominadas
Dominadas son el ejercicio perfecto para desarrollar fuerza en los brazos y ganar resistencia muscular. Esto se logra mediante el ejercicio controlado de empujar tu peso corporal. Siguiendo estos pasos podrás obtener buenos resultados:
- Asegúrate de tomar una agarre firme e identifica que músculos tienes que activar.
- Se recomienda usar un colchón o almohadón abajo de la barra dado que el cuerpo descansará en el al acabar la serie para evitar lesiones.
- Consigue una buena postura al colgarse de la barra y mantenla.
- Ajusta la posición de los pies y asegúrate de flexionar los codos a su máxima Extención
- Realiza un pequeño impulso para conseguir una mejor estabilidad, mantén la barra entre tus manos.
Intenta sostener el impacto al bajar, manteniendo la misma rítmica. Esto es, sin forzar mucho al empujar y al descender. Evita cruzar los pies durante la ejecución. El movimiento de ascenso debe iniciarse con los hombros, las caderas, los glúteos y los cuádriceps se unen al movimiento con el fin de alinear el cuerpo mejor.
4. Ejercicios adicionales de entrenamiento de dominadas
Cuando ya hayas alcanzado un nivel medio-alto en tu entrenamiento de dominadas, puedes incorporar estos ejercicios adicionales para mejorar tu estado físico aún más.
Existen una variedad de ejercicios de entrenamiento en dominadas que pueden ayudarte a aumentar la resistencia, fuerza y flexibilidad en tus brazos a la vez que mejoras tu forma general y haz que tus movimientos sean todavía más eficientes. Puedes moverte entre los ejercicios dados para completar una serie de ejercicios que te ayudarán a lograr tu objetivo.
- Dominadas en suspensión: Aquí estás sosteniendo tu propio peso usando los aros de suspensión. El movimiento debe iniciarse con los brazos flexionados para luego extenderlos hasta el máximo que se pueda.
- Dominadas en barra: Se trata de un movimiento que se ejecuta con los brazos en línea recta, con la mente acerca de mantener el abdomen y la espalda recta mientras se envuelven sus hombros alrededor de la barra para tener más seguridad.
- Dominadas amplias: Estos ejercicios se fijan en la amplitud de los músculos de los brazos, para desarrollar una resistencia óptima. Aquí usarás una estrecha barra, mientras que posees los brazos más abiertos que en las barras tradicionales.
- Dominadas por lo menos una vez a la semana: Esta es la forma más sencilla y efectiva de practicar. Aquí intentarás hacer tantas dominadas como sea posible sin descanso, luego descansas y las repites.
¡Las dominadas son una excelente forma de mejorar tu fuerza y tonificar tus brazos, sin importar cual sea tu nivel de forma física! Sólo sigue estas sencillas instrucciones y prepárate para un gran progreso en el gimnasio. ¡Mantente siempre positivo y disfruta el proceso!