Cuando se trata de ejercicios de fuerza, el hip thrust seguramente ocupa el top de la lista. Este movimiento nos ayuda a fortalecer nuestros glúteos y abdominales, mejorando nuestra postura y estabilidad, así como nuestro rendimiento general. Aprende en este artículo cómo hacer hip thrust en el gimnasio para potenciar tu fuerza y obtener los resultados deseados.
1. ¿Qué es el hip thrust?
El hip thrust es un ejercicio muy popular entre los culturistas para trabajar los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Esta magnífica técnica de entrenamiento garantiza resultados inmediatos, ya que trabaja los grupos musculares traseros hasta el límite.
Ejecutando el hip thrust de forma correcta, puedes prevenir lesiones y lograr un aumento considerable en la fuerza y volumen muscular. Esta magnífica técnica de ejercicio también mejora el equilibrio, la estabilidad y la potencia de los músculos.
- Estiramiento: Estira los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
- Equilibrio: El hip thrust también mejora el equilibrio y la estabilidad del cuerpo.
- Fuerza: Esta técnica de entrenamiento ayuda a aumentar la fuerza y el volumen muscular.
2. Beneficios del hip thrust
El hip thrust es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la zona lumbar y los glúteos. A continuación, se listan los principales beneficios de este ejercicio:
- Mayor resistencia abdominal. Este ejercicio mejora la resistencia en la zona de los rectos abdominales, lo que cosecha beneficios tanto a nivel estético como funcional.
- Mejora de la fuerza en la zona lumbar. Esta área es clave para conseguir una buena postura. Fortalecer la zona lumbar mejora el rendimiento en otros ejercicios y reduce el riesgo de lesiones.
- Mejora de la velocidad. Este ejercicio ayuda a incrementar la potencia muscular, lo que mejora la velocidad del movimiento.
- Fortalecimiento de los glúteos. Es uno de los ejercicios más efectivos a la hora de fortalecer la zona de los glúteos. Esto mejora enormemente la apariencia.
El hip thrust ofrece otros beneficios secundarios, pero estos cuatro son los principales. Si se practica de forma regular, el hip thrust ayudará a mejorar la fortaleza muscular y la resistencia sin riesgos de lesiones.
3. Preparación para el hip thrust
Es importante prepararse adecuadamente antes de realizar un hip thrust. Para ello, se recomienda calentar durante al menos cinco minutos para preparar el cuerpo. Un buen recurso para el calentamiento es realizar pequeños ejercicios de movilidad y un calentamiento dinámico para los glúteos.
Los ejercicios de movilidad ayudan a preparar los articulaciones, músculos y tendones que intervienen en el hip thrust. Algunas de estas tareas se pueden realizar con una cuerda de resistencia, una banda de resistencia, un rodillo de espuma, bola de tigre y bloques de yoga. Los ejercicios dinámicos incluyen sentadillas, hip thrust, balanceo de caderas y hiperextensiones, con el fin de aumentar la temperatura muscular y preparar el cuerpo para el hip thrust.
- Ejercicios de movilidad: Estiramientos, cuerda de resistencia, banda de resistencia, rodillo de espuma, bala de tigre y bloques de yoga.
- Ejercicios dinámicos: Sentadillas, hip thrust, balanceo de caderas y hiperextensiones.
4. Ejecución del hip thrust en el gimnasio
El hip thrust se puede realizar de manera segura en el gimnasio Telde, con los equipos adecuados. Esta es una strenght exercise para el trabajo de los glúteos. En primer lugar, ubique un banco pesas y coloquélo justo detrás de la cabeza. A continuación, tenga los pies planos y los glúteos firmemente apoyados en el banco. Para finalizar, suba y baje la cadera para que vaya moviendo los glúteos pero sin llegar a pasar de 180°.
Una vez esté en la posición de hip thrust, realice los movimientos de acuerdo a la cantidad de repeticiones que desee hacer. Una vez esté realizando el hip thrust existen otros factores a tener en cuenta para una mejor ejecución, tales como la forma:
- No se cruce los brazos mientras baja la cadera, para así evitar lesiones de hombro, adicionalmente esto ayudará a mantener el control general.
- Evitar la elevación de la cabeza y el cuello, para así evitar lesiones cervicales.
- Mantener una buena postura cada vez que realice la actividad. Esto es importante para una mejor respiración y para minimizar el dolor de espalda.
Hip thrust es una excelente forma de fortalecer la región de los glúteos. Si lo practicas con regularidad, verás resultados sorprendentes en cuanto a la mejora de tu fuerza y resistencia en poco tiempo. Recuerda, siempre haz los ejercicios con precaución y establece límites para no lesionarte. ¡Buena suerte!