Los leg raise se han convertido en uno de los ejercicios más populares en los últimos tiempos en el ámbito del fitness. Esta práctica se realiza tanto para trabajar diferentes grupos musculares, como para tonificar toda la zona abdominal. Si eres principiante en el mundo de los ejercicios, en este artículo te daremos las claves para realizar una correcta leg raise en tu gimnasio.
1.¿Qué son las leg raise en el gimnasio?
Las leg raises son un ejercicio básico de musculación que se realiza para trabajar principalmente los cuádriceps y los aductores. Este ejercicio otorga un alto trabajo muscular junto con el efecto de mejorar la resistencia y la fuerza.
Este ejercicio se puede realizar con la ayuda de una barra o aplicando un par de pesas. Para iniciar se debe tumbarse boca arriba con las manos sujetando la barra. Después, solo se necesita levantar las piernas hasta formar un ángulo recto con el torso. Al final del movimiento, hay que sostener durante dos o tres segundos y después lentamente bajar las piernas volviendo a la posición inicial.
Principales beneficios de las leg raises:
- Fortalece los muslos, la forma interna externa de los muslos y los glúteos.
- Fomenta el trabajo y el tono de los músculos del abdomen.
- Mejora la resistencia cardiovascular.
- Ayuda a conseguir una mejor postura y una mejor coordinación de los movimientos.
2.Beneficios de las leg raise
1. Mejora el sistema cardiovascular: Realizar las elevaciones de piernas construye fortaleza en los músculos de las piernas, lo que mejora la resistencia de los músculos y estimula las contracciones cardiovasculares. Esto mejora tu sistema cardiovascular, lo que reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
2. Mejora la movilidad articular: Realizar ejercicios de elevación de piernas ayuda a mantener la movilidad articular en la cadera y la rodilla. Estos ejercicios mejoran la flexibilidad de los músculos y la elasticidad de las articulaciones, lo que mejora la movilidad. Algunos beneficios adicionales son:
- Mejora la postura.
- Reduce las lesiones.
- Aumenta la fuerza y la resistencia.
- Promueve una mejor ejecución en otros ejercicios de entrenamiento de fuerza.
3.Consejos para realizar leg raise con seguridad y efectividad
Consejos para realizar leg raises de forma segura y eficaz
- Acuéstate con tu espalda contra una plancha estable. Puedes usar una colchoneta para poder amortiguar la presión de tu espalda.
- Colócate de forma que tus pies toquen el suelo y estén separados a la misma anchura de los hombros.
- Inspira profundamente y empuja con los pies hacia el suelo, mientras exhalas empuja las piernas para ponerte en posición vertical.
- Mantén tu punto focal sin cerrar los ojos, mantén la vista en un punto fijo, 1/3 superio del marco de la puerta te ayudará en este paso.
Una vez en la posición correcta trata de empujar los glúteos para que no caigas de tu equilibrio. Asegúrate de mantener tu cuerpo perfectamente alineado en todo momento. Esta ejercicio debe realizarse con lentitud, trata de elevar la pierna en tres segundos lentos y bajarla en otros tres segundos lentos. Utiliza tus manos para estabilizarte y bajo ninguna circunstancia muevas tu cabeza hacia el suelo, mientras ejecutas este movimiento.
4.Trucos para realizar leg raise con éxito
Entrenamiento:
- Asegúrate de que tu espalda esté en línea recta con rodillas ligeramente flexionadas.
- Estira los brazos hacia los lados para mantener el equilibrio.
- Utilizar una barra recta, mancuernas o una manta para soportar el peso.
Es importante construir la resistencia en tu cuerpo antes de realizar el ejercicio. Asegúrate de calentar previamente tus músculos para evitar lesiones. Una vez que hayas alcanzado la fuerza necesaria, asegúrate de que tus piernas estén en un ángulo de 10 grados con la parte superior del torso. Mantén la posición durante unos segundos, luego bájate lentamente. Trata de aumentar el número de repeticiones con el tiempo para aumentar la intensidad.
Frecuencia:
Realiza el ejercicio de 3 a 5 veces por semana para obtener los mejores resultados. Tu objetivo principal debería ser aumentar el número de repeticiones. Si sientes que los músculos de tus piernas están cansados durante el entrenamiento, puedes descansar durante unos segundos antes de volver a intentarlo. No realices más de 10 repeticiones por sesión. Recuerda realizar el entrenamiento con moderación. Esperamos que esta guía te haya brindado la información y los consejos que necesitas para comenzar a incluir el movimiento de leg raise en tu rutina de ejercicios. Recuerda siempre consultar con un profesional antes de realizar ejercicios, para asegurarte de que los estás haciendo de forma correcta y segura.