Si desea agregar más intensidad a su rutina de gimnasio, entonces un ejercicio como las estocadas podría ser justo lo que está buscando. Por supuesto, realizar estocadas en el gimnasio puede resultar un poco intimidante, especialmente si eres nuevo en el ejercicio. ¡Pero no te preocupes! Tenemos todos los consejos que necesitas saber para realizar estocadas de forma segura y precisa en el gimnasio Telde.
1. Mejora tu entrenamiento con estocadas en el gimnasio
Las estocadas son una excelente manera de desarrollar fuerza y potencia en la parte inferior del cuerpo. El movimiento también trabajará tu núcleo y tu equilibrio, ayudándote a mantenerte al tanto de tu actividad física. Como beneficio adicional, este ejercicio no requiere peso ni máquinas adicionales: ¡puedes realizarlo en cualquier lugar!
- Con los pies separados a la altura de los hombros, extiende una pierna hacia adelante y dobla la otra rodilla hacia el suelo.
- Asegúrese de que su pierna delantera esté doblada a 90 grados y que tanto las caderas como las rodillas estén alineadas en la misma dirección.
- Baje las caderas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y luego empuje el pie delantero hacia la posición inicial.
Para un desafío mayor, agregue algo de peso adicional como BOB. O bien, puedes mezclar tu rutina haciendo estocadas inversas. Las estocadas inversas se enfocarán en diferentes músculos de las piernas: ejercitarán los glúteos y los isquiotibiales. ¡Pruébalos la próxima vez que vayas al gimnasio!
2. Los beneficios de agregar estocadas a su régimen de ejercicio
Agregar estocadas a tu rutina de ejercicios tiene una multitud de beneficios que podrían ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico, sin importar cuáles sean. Las estocadas existen desde hace siglos y se consideran uno de los mejores ejercicios para desarrollar y tonificar la parte inferior del cuerpo.
- Desarrolla músculos : hacer estocadas ayuda a desarrollar los músculos de los muslos, los glúteos y las pantorrillas.
- Mejora el equilibrio : un régimen de ejercicios equilibrado debe incluir estocadas, ya que mejoran el equilibrio.
- Aumenta la flexibilidad : las estocadas ayudan a estirar el tejido blando de los flexores de la cadera, mejorando la flexibilidad.
No solo son beneficiosas para la parte inferior del cuerpo, las estocadas también pueden ayudar a fortalecer los músculos centrales, ya que su cuerpo se ve obligado a involucrar los músculos abdominales para permanecer en una posición inicial equilibrada mientras realiza el ejercicio. Como las estocadas se pueden incorporar a cualquier rutina de ejercicios, puede lograr una mejor condición física general mientras fortalece su núcleo, mejora su equilibrio y desarrolla sus músculos.
3. Cómo hacerlo: lanzarse al gimnasio
La estocada es un ejercicio poderoso que fortalece y tonifica los glúteos, los muslos y las pantorrillas. A continuación te explicamos cómo empezar a hacer estocadas en el gimnasio:
- Configuración: Coloque un banco o una caja baja frente a un soporte para pesas. Súbase a la caja/banco con un pie, con el pie opuesto colocado lo suficientemente extendido como para que el muslo y el torso queden paralelos. Tus pies deben estar separados aproximadamente a la distancia de las caderas.
- Prepárese: manteniendo el pecho erguido y la cabeza recta, manténgase erguido y agarre la barra con soporte o un par de mancuernas durante el movimiento.
Ahora que estás en posición, repasemos los pasos de la estocada:
- Estocada: descienda profundamente hacia la estocada doblando ambas rodillas hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo y la rodilla trasera casi toque el suelo. La rodilla delantera no debe pasar los dedos de los pies.
- Empujar: Empuja del suelo con el pie delantero y vuelve a la posición inicial. Tus pies deben estar en tu posición original con el pie trasero ahora al frente. Detente en la parte superior del movimiento y repite.
4. Perfeccione su forma para lograr el máximo impacto
Al utilizar el ejercicio para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, puede resultar tentador favorecer la intensidad sobre la forma. Sin embargo, perfeccionar tu forma es crucial para prevenir lesiones y aprovechar al máximo cada repetición. Aquí hay cuatro consejos que le ayudarán a alcanzar el máximo impacto con cada movimiento:
- Concéntrate primero en la forma: antes de agregar intensidad a tus series, asegúrate de concentrarte en la forma de tus movimientos. Puede resultar tentador ser más atrevido, pero hacerlo con calma y constancia dará dividendos a largo plazo.
- Reclute a un amigo: un observador o un compañero de acondicionamiento físico puede ayudarlo a leer mejor su formulario y mantener sus repeticiones bajo control. Compartir consejos puede ser una excelente manera de ampliar su perspectiva.
- Divídalo: si todavía tiene dificultades con un ejercicio en particular, divida los movimientos en componentes más pequeños. Practicar este movimiento hasta que puedas ejecutarlo correctamente puede ayudarte a fortalecer tu forma general.
- Mézclalo: la variedad es esencial para cualquier programa de ejercicios. Incorporar diferentes ejercicios a tu rutina te permite comprender mejor la forma exacta necesaria para una variedad de movimientos diferentes.
Perfeccionar tu forma no siempre será fácil, pero aprovecharás al máximo tu entrenamiento si sigues estos consejos. Concéntrate en tu forma más que en la intensidad, recluta un compañero, analiza movimientos complejos y mézclalos: es la clave para liberar tu potencial y lograr el máximo impacto. Después de aprender a ejecutar correctamente una estocada en el gimnasio, tendrá los elementos básicos que necesita para elaborar una rutina de ejercicios más exitosa. En el gimnasio o en casa, la estocada es una poderosa herramienta que te ayudará a ganar fuerza, mejorar la coordinación y mantenerte libre de lesiones. Con la forma adecuada y un régimen constante, la estocada te ayudará a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico en poco tiempo.