El press de banca es una de las ejercicios más comunes y versátiles para hacer en el gimnasio. Esta rutina fácil de practicar es ideal tanto para principiantes como para aquellos que buscan agregar variedad a sus programas de entrenamiento. En este artículo, veremos cómo llevar a cabo correctamente el press de banca en el gimnasio para obtener los mejores resultados.
1. ¿Qué es el press de banca?
El press de banca es un ejercicio que se utiliza para desarrollar la fuerza y la resistencia musculares del torso superior. La mayoría de los deportes exigen estos aspectos físicos, y el press de banca es un buen entrenamiento para mejorar los músculos principales.
Para realizar el press de banca, el deportista debe tumbarse boca arriba en una banco de pesas. Se coloca sobre el torso superior una barra de la misma longitud que los hombros. Una vez en esta posición se debe flexionar los brazos para levantar lentamente la barra hasta elevarla hasta encima del pecho. Luego de mantener la barra unos segundos suspendida, hay que bajarla lentamente hasta llegar a la posición inicial, flexionando los brazos. En esta rutina de ejercicio es importante llevar el control de la respiración para evitar fatiga.
- Beneficios:
- Mejorar la fortaleza de los músculos del torso superior, como los pectorales, los diafragmas y la musculatura de los hombros.
- Desarrollo de la resistencia muscular.
2. ¿Cómo prepararse para hacer press de banca?
Presionar con el banco es uno de los ejercicios más desafiantes de la rutina de entrenamiento de fuerza. Requiere un nivel de resistencia y fuerza muscular inverso a otras partes del cuerpo, por lo que hay importantes consideraciones a tener en cuenta para prepararse correctamente:
- Asegúrate de realizar un calentamiento completo antes de iniciar el entrenamiento, especialmente aquellos ejercicios involucrados en el movimiento de la banco. Esto ayudará a prevenir lesiones musculares y facilitará el rango de movimiento.
- Foco en adquirir una postura correcta. Tu columna debe estar recta, la parte superior de la espalda debe estar completamente apoyada y los hombros y la cadera deben estar paralelos al banco.
- Procura reducir el ángulo del brazo más abajo de 90 grados. Esto significa que tus codos estarán formando una línea un poco más abajo de los hombros. Esta postura le dará mayor estabilidad al tronco y ahorrará energía.
- Desafía tu fuerza con pesos adecuados para tu nivel de preparación física. El movimiento debe ser fluido, con tu respiración controlada durante la duración de la repetición.
No cometas el error de salto de etapas. Poco a poco te harás más fuerte facilitando tu progresión. Siempre debes dejar un margen de seguridad entre el peso del ejercicio donde te sientas cómodo y el peso máximo que puedes manejar. Lleva un seguimiento a tus marcas y plazos para lograr resultados.
3. ¿Cómo realizar correctamente el press de banca?
Realizar el press de banca de forma correcta te permitirá trabajar los músculos de chest, triceps, y los delanteros de hombro en un solo ejercicio. A continuación, encontrarás los pasos importantes para realizar correctamente el press de banca:
- Asegúrate de tener una posición sólida: Coloca los pies en el suelo, de forma firme, con el torso, cadera y muslos alineados. Tu espalda debe estar completamente apoyada en el banco de manera que esté paralela al piso.
- Fija los fanales en una posición alta: Toma los fanales entre las manos y extiende los brazos para sujetar directamente sobre el pecho. Después, bájalos horizontalmente hasta llegar al nivel del tórax.
- Levanta los fanales de manera controlada: Estira los brazos hacia arriba y levanta los fanales hasta que los brazos se encuentren completamente extendidos. Procura realizar el movimiento con la parte superior del pecho (no con los músculos del hombro).
- Baja los fanales de manera lenta: regresa al punto inicial con el mismo control con el que los levantaste. Esto te ayudará a evitar lesiones.
Recuerda trabajar el movimiento con tranquilidad y control para poder obtener mejores resultados. Poco a poco, verás como comienza a subir tu resistencia, y vas logrando realizar press de banca con cargas mayores.
4. ¿Cuáles son los beneficios de hacer press de banca?
Realizar el press de banca regularmente el gimnasio Telde ofrece muchos beneficios:
- Mejora la postura al estar sentado con seguridad, preveniendo lesiones.
- Aumenta la fuerza general. Contraer los músculos durante el movimiento permite mayor resistencia.
- Aporta flexibilidad, ya que a través de la realización de ejercicios con orden, se prepara el cuerpo para la práctica de deportes.
- Ayuda a mantener a raya la grasa corporal.
También aporta beneficios en diversas áreas: La resistencia constructiva de cada trabajo ayudará al organismo a trabajar con menos cansancio. Esto provoca un aumento de la energía en el día a día. Creará igualmente una mejor distribución de energía al practicarse regulary contribuirá a construir músculos mejor definidos, más resistentes al esfuerzo y con mayor capacidad para mover el cuerpo con soltura.
Esperamos que con estas instrucciones, hayas podido descubrir cómo hacer press de banca en el gimnasio. Intenta realizarlo con seguridad, cuidado y manteniendo la postura correcta para obtener los mejores resultados. Si deseas aumentar el nivel de desafío, puedes añadir pesas o equipamiento a tus ejercicios. ¡Empieza a hacer press de banca hoy y hasta pronto te verás fuerte y saludable!